Cohérence cardiaque & respiration lente - Semaine 4

Les objectifs de cette semaine:

• Cardiovasculaire: augmenter le retour veineux au coeur, promouvoir la sensibilité du baroréflexe, augmenter l’efficacité des réflexes cardio-respiratoires et optimiser l’arythmie sinusale

• Système nerveux autonome: stimuler des signaux afférents au nerf vague, promouvoir un équilibre du système nerveux autonome via le système central et périphérique

• Oscillations homéostatiques: augmenter la résonance cérébrale et les rythmes du liquide céphalo-rachidien

• Désensibilisation des chémorécepteurs

Techniques respiratoires possibles

• Respiration lente (autonome ou avec application)

• Cohérence cardiaque (5-6 cycles par minute)

• Techniques additionnelles

• Thoracique supérieure

• Lèvres pincées

• Humming

• Contraction musculaire rythmique

• Mouvement rythmique

Respiration lente autonome

Établir le rythme naturel de respiration.

Ensuite, graduellement ralentir la respiration - le plus lentement possible tout en étant confortable

L’attention peut-être sur:

• des aspects du souffle - sensations du souffle

• l’intention de respirer à un rythme lent et relaxant

• générer un état émotionnel positif tel que la compassion envers soi-même et la gratitude

Respiration lente avec rythme

Utiliser l’application Respi-Relax ou Breathing Zone.

Le rythme peut être:

• 5 secondes inspiration - 5 secondes expirations

• 5,5 secondes inspiration - 5,5 secondes expirations

• 4 secondes inspiration - 6 secondes expiration

Pratique formelle - avec calendrier de pratique

Étape 1 - Retenue de souffle - Jusqu’au premier désir de respirer

Étape 2 - Respiration - Lente, cohérence cardiaque ou respiration consciente

Étape 3 - Retenue de souffle - Jusqu’au premières sensations d’activation involontaire des muscles respiratoire ou jusqu’au maximum

Étape 4 - Respiration - Lente, cohérence cardiaque ou respiration consciente

Étape 5 - Retenue de souffle - Jusqu’au premières sensations d’activation involontaire des muscles respiratoire ou jusqu’au maximum

Étape 6 - Respiration - Lente, cohérence cardiaque ou respiration consciente

Étape 7 - Retenue de souffle - Jusqu’au premières sensations d’activation involontaire des muscles respiratoire ou jusqu’au maximum

Étape 8 - Respiration - Lente, cohérence cardiaque ou respiration consciente

Étape 9 - Retenue de souffle - Jusqu’au premier désir de respirer

Pratique aléatoire

Pratiquer la respiration lente, la cohérence cardiaque ou la respiration consciente au cours d’activités du quotidien (conduire, laver la vaisselle, etc)

Visez des épisodes de 3-5 minutes.

Retenue de souffle: visez 5 retenues de souffle en dehors de votre pratique formelle.