Mouvement et conscience du souffle - Semaine 3

Le focus de cette semaine est d’apprendre à:

● Respirer de façon plus détendue

● Diminuer la quantité d’air inhalé en combinaison avec la relaxation du corps

● Ne pas “empiler” la respiration en s’assurant que l’inspiration n’est pas plus longue que l’expiration

● Tolérer, accepter et même accueillir les sensation de manque de souffle lors de ces pratiques

3 options de pratique de respiration consciente - selon préférence

● Looping de l’attention entre corps et souffle

● Respiration globale dans divers positions

● Respiration réduite et détendue

Looping entre le souffle et le corps

Dirigez votre attention vers le souffle en alternance avec d’autres sensations (points de contact

du corps avec les vêtements, le sol, etc., sensations de mouvements, bruits), Amenez votre

attention consciente vers ses sensations et revenez ensuite à ressentir le souffle.

Respiration globale et indirecte

● Lever les épaules

● Assis - se pencher vers l’avant - vers l’arrière

● Assis - entourer les genoux

● Pousser les mains-pieds - relâcher

● Couché sur le dos - regarder vers le haut-bas

● Couché sur le dos - basculer le bassin

● Couché sur le dos - paumes vers le haut-bas

● Couché sur le dos - bras en haut des épaules - de retour proche du corps

Respiration réduite détendue

Au cours de cette pratique, nous accueillons les sensations de manque d’air.

Détendez et ralentissez votre respiration

● apprivoisez de respirer moins qu’à l’habitude

● imaginez que vous remplissez seulement partiellement les poumons

● ayez un souffle plus doux qu’à l’habitude

● laissez de l’espace disponible dans vos poumons lorsque vous inspirez

● imaginez que vous respirez dans une paille

● Ressentez le souffle dans les narines sans le laisser aller plus loin

● Détendez les épaules

● Si vous vous sentez tendu ou à court de souffle, retournez à une respiration consciente

● Tentez de vous apaiser dans cette petite respiration douce

Retenue de souffle

À pratiquer formellement et de façon anodine pour améliorer la tolérance au CO2, restaurer le

système nerveux et égaliser la pression ventilatoire dans les poumons.

Pratique formelle - avec calendrier de pratique

Étape 1 - Retenue de souffle - Jusqu’au premier désir de respirer

Étape 2 - Respiration (3-5 minutes) - Respiration consciente avec ou sans mouvement -Ensuite graduellement ralentir et réduire la respiration

Étape 3 - Retenue de souffle - Jusqu’au premières sensations d’activation involontaire des muscles respiratoire ou jusqu’au maximum

Étape 4 - Respiration (3-5 minutes) - Respiration consciente avec ou sans mouvement - Ensuite graduellement ralentir et réduire la respiration

Étape 5 - Retenue de souffle - Jusqu’au premières sensations d’activation involontaire des muscles respiratoire ou jusqu’au maximum

Étape 6 - Respiration (3-5 minutes) - Respiration consciente avec ou sans mouvement - Ensuite graduellement ralentir et réduire la respiration

Étape 7 - Retenue de souffle - Jusqu’au premières sensations d’activation involontaire des muscles respiratoire ou jusqu’au maximum

Étape 8 - Respiration (3-5 minutes) - Respiration consciente avec ou sans mouvement - Ensuite graduellement ralentir et réduire la respiration

Étape 9 - Retenue de souffle - Jusqu’au premier désir de respirer

Pratique aléatoire

Pratiquer la respiration consciente au cours d’activités du quotidien (conduire, laver la vaisselle,

etc)

Visez des épisodes de 3-5 minutes.

Retenue de souffle: visez 5 retenues de souffle en dehors de votre pratique formelle.